我是一个小胖子，没事就爱掐肚子。天气也越来越热了，你的八块腹肌，马甲线什么的，练出来了吗？

　　很多胖友可能会感到疑惑，自己明明也有坚持运动，坚持做仰卧起坐，可是怎么感觉腹肌这么难练？和这4个因素有关，快来看看吧。

　　练就清晰的腹肌，是很多健身男生的“梦想”。但为什么吭哧吭哧练了这么久，还是没能练成八块？

　　原因在于，当你仔细观察腹肌的解剖图时，会发现，每个人的腱划数量是不同的。腹肌分为腹直肌和腹内外斜肌。

　　我们常说的八块腹肌，指的是腹直肌。因为腱划的存在，将腹肌“切割”成了八块或是六块。

　　而且最为关键的是，腱划的数量是天生的，所以有些人总说自己怎么不对称，是基因决定的。所以，懂了吧？别再执着于“八块”了。

　　其实，每个人都有腹肌的，只不过被脂肪盖住了而已。所以说，腹肌是“露”出来的，这个“露”字，就很准确。

　　要知道，那些针对腹部的训练动作，刺激是肌肉，在体脂肪率很高的时候，也就是说，当你的肚子那里，可以掐起来很多肉肉的时候，坚持这些动作，反而会让肚子越来越大。

　　第一步，先减脂。一般情况下，男性体脂率在15％，女性20％左右就会出现腹肌、马甲线了，虽然可能还不太明显。

　　所以，日常生活中，你可以多跑跑步，或是游泳、骑车、跳操，每次坚持30分钟以上，每周3-4次。

　　第二步，在脂肪率下降的同时，可以穿插一些针对腹肌的专项练习，你也可以参考下面4个，每个做12次，做3组。

　　减肥这件事，无非是从吃和动两方面入手。只是坚持运动，但若在饮食方面不注意，热量摄入超标，一样会变胖。

　　因此，在控制饮食方面，建议你可以这样做：改变主食、加入蛋白质和别害怕脂肪。

　　精米白面等，这些碳水主食的升糖指数高，减肥时要少吃，可以部分替换成：玉米、紫薯、燕麦、豆子等粗杂粮。

　　另外，每顿饭加入蛋白质，肉蛋奶豆类食物，饱腹感更强一些，有助于肌肉的生长和修复。

　　最后，不要担心摄入脂肪，吃脂肪不等于长脂肪，但要避免反式脂肪酸摄入，可以摄入的有单不饱和脂肪酸，如坚果、三文鱼等食物，这类脂肪对促进代谢和有帮助。

　　不会练腹肌，除了上面提到的问题（在脂肪率很高的时候做卷腹等动作），很多人容易犯的错误还有：重量不重质。

　　比如卷腹，达到次数就行了？其实，你应该去找打那种腹肌发热的感觉才对。而不是锻炼到一定的次数就停止了。

　　腹肌需要休息，以便恢复和生长。因此，一周练3-4次足够了，最好隔天练习。

　　最后，关于训练顺序，刚开始精力肯定是最好的，如果放在最后练，肯定力不从心，不能很好地自己肌肉。