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怎么都练不出腹肌?主要和这4个因素有关!你中招了吗?

发布日期:2022-03-04 02:29   来源:未知   阅读:

  我是一个小胖子,没事就爱掐肚子。天气也越来越热了,你的八块腹肌,马甲线什么的,练出来了吗?

  很多胖友可能会感到疑惑,自己明明也有坚持运动,坚持做仰卧起坐,可是怎么感觉腹肌这么难练?和这4个因素有关,快来看看吧。

  练就清晰的腹肌,是很多健身男生的“梦想”。但为什么吭哧吭哧练了这么久,还是没能练成八块?

  原因在于,当你仔细观察腹肌的解剖图时,会发现,每个人的腱划数量是不同的。腹肌分为腹直肌和腹内外斜肌。

  我们常说的八块腹肌,指的是腹直肌。因为腱划的存在,将腹肌“切割”成了八块或是六块。

  而且最为关键的是,腱划的数量是天生的,所以有些人总说自己怎么不对称,是基因决定的。所以,懂了吧?别再执着于“八块”了。

  其实,每个人都有腹肌的,只不过被脂肪盖住了而已。所以说,腹肌是“露”出来的,这个“露”字,就很准确。

  要知道,那些针对腹部的训练动作,刺激是肌肉,在体脂肪率很高的时候,也就是说,当你的肚子那里,可以掐起来很多肉肉的时候,坚持这些动作,反而会让肚子越来越大。

  第一步,先减脂。一般情况下,男性体脂率在15%,女性20%左右就会出现腹肌、马甲线了,虽然可能还不太明显。

  所以,日常生活中,你可以多跑跑步,或是游泳、骑车、跳操,每次坚持30分钟以上,每周3-4次。

  第二步,在脂肪率下降的同时,可以穿插一些针对腹肌的专项练习,你也可以参考下面4个,每个做12次,做3组。

  减肥这件事,无非是从吃和动两方面入手。只是坚持运动,但若在饮食方面不注意,热量摄入超标,一样会变胖。

  因此,在控制饮食方面,建议你可以这样做:改变主食、加入蛋白质和别害怕脂肪。

  精米白面等,这些碳水主食的升糖指数高,减肥时要少吃,可以部分替换成:玉米、紫薯、燕麦、豆子等粗杂粮。

  另外,每顿饭加入蛋白质,肉蛋奶豆类食物,饱腹感更强一些,有助于肌肉的生长和修复。

  最后,不要担心摄入脂肪,吃脂肪不等于长脂肪,但要避免反式脂肪酸摄入,可以摄入的有单不饱和脂肪酸,如坚果、三文鱼等食物,这类脂肪对促进代谢和有帮助。

  不会练腹肌,除了上面提到的问题(在脂肪率很高的时候做卷腹等动作),很多人容易犯的错误还有:重量不重质。

  比如卷腹,达到次数就行了?其实,你应该去找打那种腹肌发热的感觉才对。而不是锻炼到一定的次数就停止了。

  腹肌需要休息,以便恢复和生长。因此,一周练3-4次足够了,最好隔天练习。

  最后,关于训练顺序,刚开始精力肯定是最好的,如果放在最后练,肯定力不从心,不能很好地自己肌肉。